เมื่อที่เราพบเจอกับสถานการณ์ที่ยากลำบากอยู่ในอารมณ์ที่ท่วมท้น อาจจะมีความกังวลความเคร่งเครียด
หรือรู้สึกเจ็บปวดกับสิ่งที่เผชิญอยู่
.
Michelle McDonald ได้แนะนำให้เราดูแลตัวเองเบื้องต้นได้ด้วยการฝึก RAIN Meditation ที่จะทำให้เรา
มีสติ สามารถโอบรับความเปราะบาง เผชิญกับความคิดเชิงลบที่ผ่านเข้ามา และมีเมตตาต่อตัวเอง ได้ดังนี้
.
 R – Recognition การรับรู้

เมื่อที่เราเผชิญอารมณ์ความรู้สึกที่เข้มข้น สิ่งแรกที่ทำได้คือ การหยุด และรับรู้สิ่งรอบตัวเราในปัจจุบัน
รับรู้ร่างกายว่ามีความเคร่งตึงส่วนไหน รับรู้ความคิดที่เกิดขึ้น รับรู้ความรู้สึก ณ ตอนนี้ และสามารถ
เรียกชื่อความรู้สึกที่เกิดขึ้นให้ตัวเราได้รับรู้
.
 A – Accept,Allow ยอมรับ อนุญาต

ขั้นต่อมาคือการสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราโดยไม่ปฏิเสธ เก็บกด หรือตัดสินว่าดีหรือไม่ โดยยอมรับความรู้สึก
ที่เกิดขึ้นจริง และอนุญาตให้ตัวเองรู้สึกอย่างนั้นได้ โดยเข้าใจว่าความคิด อารมณ์ ความรู้สึกนั้นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้น
ณ ตอนนี้ (reality) ไม่ใช่สิ่งที่ถาวร การยอมรับจะทำให้เราเริ่มมองเห็นทางเลือกที่มากขึ้น
.
 I – Investigate สืบค้น

ขั้นตอนนี้เราจะสืบค้นถึงสาเหตุของ ความคิดอารมณ์ ความรู้สึกที่เกิดขึ้น อย่างสนใจใครรู้ (curiosity)
เราอาจตั้งคำถามถามตังเองว่า

– อารมณ์ความรู้สึกนี้ เกิดขึ้นเมื่อไหร่
– อะไรที่เป็นสิ่งกระตุ้นอารมณ์ความรู้สึกนี้
– ที่เรารู้สึกอย่างนี้เพราะความเชื่อ (belief) อะไร
– สิ่งนี้ส่งผลอะไรกับเรา
– เรามีความต้องการอะไรที่ยังไม่ได้รับ

ในขั้นนี้เราจะเข้าใจตัวเองมากขึ้นที่ที่มาที่ไป ความเชื่อมโยงต่างๆ ที่เกิดขึ้น ที่สำคัญเราจะมี ท่าทีในการตั้งคำถาม
ให้ตัวเองเหมือนเป็นเพื่อนที่พร้อมจะเข้าใจตัวเราจริงๆ
.
 N – Non identification ไม่ยึดว่าเป็นเรา

เมื่อเรารับรู้ ยอมรับและสืบค้นจนเข้าใจตนเองและสิ่งที่เกิดขึ้นแล้ว ขั้นตอนนี้เราจะมองว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้น เป็นสิ่งที่
เกิดขึ้นชั่วคราว ไม่ใช่ตัวตนของเรา เช่น แทนที่จะบอกกับตัวเองว่า “ฉันโกรธจัด” เราอาจจะเปลี่ยนเป็นคำว่า
“ฉันเห็นความโกรธเกิดขึ้น” เป็นเหมือนการถอยออกมามองสิ่งที่เกิดขึ้นนั่นเอง
.
ส่วน Tara Brach ได้ให้เสนอขั้นตอน N ที่แตกต่างไป คือ
.
  N – Nurture หล่อเลี้ยง

ในบางครั้งเมื่อเราเกิดอารมณ์เชิงลบ เรามักจะตำหนิ ต่อว่าตนเองว่าไม่ดี เราไม่ควรเป็นเช่นนี้ แต่นั่นก็ไม่ได้ช่วยให้
สถานการณ์ดีขึ้น ดังนั้นขั้นตอนนี้คือ การมีเมตตากรุณาต่อตัวเอง โดยให้ตัวเองได้รับการหล่อเลี้ยงหรือเยียวยา เช่น
การพูดด้วยถ้อยคำดีๆ กับตัวเอง การนวด การไปเจอเพื่อน หรือครอบครัว หรือกิจกรรมต่างๆ ที่ช่วยให้เราได้สงบ และ
ผ่อนคลาย
.
นอกจากนั้นเมื่อศึกษาแล้ว Delighten Group พบว่าในชีวิตปกติประจำวันหากเราควรจะได้บ่มเพาะเพื่อเสริมสร้างให้
จิตใจเราได้มีความเข้มแข็ง และมั่นคงด้วย นั่นคือ
.
 S – Strengthen เสริมความแข็งแกร่ง (ทางใจ)

แม้ว่าในชีวิตปกติที่เราไม่ได้เผชิญความเครียดหรือความยากลำบาก เราก็สามารถสร้างภูมิคุ้มกันทางใจ ได้ด้วยการ
ฝึกฝนบ่มเพาะ สิ่งที่สำคัญ เช่น การมีความคิดเชิงบวก การรู้สึกขอบคุณ และการมีสติตระหนักรู้ในชีวิตประจำวัน เป็นต้น
.
ลองฝึกฝนเทคนิค RAINS Meditation Process กันนะคะ เพื่อช่วยให้เราฟื้นจากความเครียด และสถานการณ์ที่ยาก
ลำบากได้อย่างดียิ่งขึ้นค่ะ

.

อ.ฐิตา ภัทรวรวิศิษฏ์ (อ.ปุ๊)

หลักสูตรที่เกี่ยวข้อง

Resilience in Communication

Emotional Intelligence & Resilience Skill @Work

Adaptability & Resilience