เมื่อที่เราพบเจอกับสถานการณ์ที่ยากลำบากอยู่ในอารมณ์ที่ท่วมท้น อาจจะมีความกังวลความเคร่งเครียดหรือรู้สึกเจ็บปวดกับสิ่งที่เผชิญอยู่.Michelle McDonald ได้แนะนำให้เราดูแลตัวเองเบื้องต้นได้ด้วยการฝึก RAIN Meditation ที่จะทำให้เรามีสติ สามารถโอบรับความเปราะบาง เผชิญกับความคิดเชิงลบที่ผ่านเข้ามา และมีเมตตาต่อตัวเอง ได้ดังนี้. R – Recognition การรับรู้ เมื่อที่เราเผชิญอารมณ์ความรู้สึกที่เข้มข้น สิ่งแรกที่ทำได้คือ การหยุด และรับรู้สิ่งรอบตัวเราในปัจจุบันรับรู้ร่างกายว่ามีความเคร่งตึงส่วนไหน รับรู้ความคิดที่เกิดขึ้น รับรู้ความรู้สึก ณ ตอนนี้ และสามารถเรียกชื่อความรู้สึกที่เกิดขึ้นให้ตัวเราได้รับรู้. A – Accept,Allow ยอมรับ อนุญาตขั้นต่อมาคือการสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราโดยไม่ปฏิเสธ เก็บกด หรือตัดสินว่าดีหรือไม่ โดยยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นจริง และอนุญาตให้ตัวเองรู้สึกอย่างนั้นได้ โดยเข้าใจว่าความคิด อารมณ์ ความรู้สึกนั้นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นณ ตอนนี้ (reality) ไม่ใช่สิ่งที่ถาวร การยอมรับจะทำให้เราเริ่มมองเห็นทางเลือกที่มากขึ้น. I – Investigate สืบค้น ขั้นตอนนี้เราจะสืบค้นถึงสาเหตุของ ความคิดอารมณ์ ความรู้สึกที่เกิดขึ้น อย่างสนใจใครรู้ (curiosity)เราอาจตั้งคำถามถามตังเองว่า – อารมณ์ความรู้สึกนี้ เกิดขึ้นเมื่อไหร่– อะไรที่เป็นสิ่งกระตุ้นอารมณ์ความรู้สึกนี้– ที่เรารู้สึกอย่างนี้เพราะความเชื่อ (belief) อะไร– สิ่งนี้ส่งผลอะไรกับเรา– เรามีความต้องการอะไรที่ยังไม่ได้รับ ในขั้นนี้เราจะเข้าใจตัวเองมากขึ้นที่ที่มาที่ไป ความเชื่อมโยงต่างๆ ที่เกิดขึ้น […]
ในยุคปัจจุบัน ที่มีปัจจัยมากมายที่ทำให้คนเคร่งเครียดต่อเนื่อง จนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง ประกอบกับการใช้ชีวิตที่อยู่ท่ามกลางความไม่แน่นอน และการแข่งขันสูง อาจเกิดสิ่งที่ไม่คาดคิด ความเปลี่ยนแปลง เผชิญความผิดหวัง หรือล้มเหลว ซึ่งโดยรวมก็คือความยากลำบากในการใช้ชีวิต (Adversity) ที่ไม่สามารถหลีกหนีได้ แม้ว่าจะไปท่องเที่ยว พักผ่อน ชาร์จแบต แต่พอกลับมาทำงานก็ยังหมดพลังอยู่ดี . การฟื้นคืนพลัง (Resilience) จึงเป็นทักษะชีวิตที่สำคัญมากในยุคนี้ ที่จะช่วยให้คนที่เผชิญความเครียด หรือความยากลำบากในชีวิตสามารถฟื้นกลับมาได้อย่างรวดเร็ว หรือเติบโตงอกงาม (Thrive) บนความท้าทายได้นั่นเอง . เราลองมาสำรวจดูนะคะว่า ในช่วงนี้เราอาจจะต้องการการฟื้นคืนพลังด้านไหนบ้าง . ทางกายภาพ (Physical Resilience) คือ การที่ร่างกายสามารถฟื้นคืนพลังจากสถานการณ์ต่างๆ เช่น เจ็บป่วย การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ หรือความเหนื่อยล้า แล้วสามารถเยียวยา และฟื้นตัว (Recover) ได้อย่างรวดเร็ว . ทางจิตใจ (Mental Resilience) คือการมีความยืดหยุ่นทางความคิด เมื่อเผชิญการเปลี่ยนแปลง หรือสถานการณ์ที่ท้าทาย ก็สามารถมีทางเลือกที่หลากหลายที่จะตอบสนองกับสถานการณ์นั้นๆ และ สามารถเลือกทางเลือกที่สอดคล้องกับเป้าหมายของตนเองได้ . ทางอารมณ์ (Emotional […]
เคยมีอาการนี้กันมั้ยคะ ที่เหน็ดเหนื่อย เบื่อ ไม่มีแรงจูงใจ คิดอะไรไม่ออก ไม่อยากไปทำงาน . ภาวะเหล่านี้อาจเคยเกิดขึ้นกับเราทุกคน โดยเฉพาะในยุคปัจจุบันที่มีความแข่งขันสูง เปลี่ยนแปลงบ่อย ทำให้คนทำงานสะสมความเครียดอย่างเรื้อรัง จนปรากฏเป็นภาวะหมดไฟในการทำงาน หรือ Burnout นั่นเอง . โดยปี 2019 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ประกาศว่าภาวะหมดไฟ เป็นกลุ่มอาการที่เฉพาะเจาะจงเรื่องงานอาชีพ (Occupational) ทำให้เห็นว่าคนทำงานในปัจจุบันประสบปัญหานี้เป็นจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ . และถ้าเรากำลังหมดไฟในการทำงาน แต่ก็ยังจำเป็นต้องรับผิดชอบหน้าที่อยู่ จะทำยังไง ให้สามารถฟื้นกลับมาได้ Paula Davis (2021) ได้ให้คำแนะนำใน Forbes ไว้ดังนี้ . #ประเมินว่าเรากำลังหมดไฟระดับไหน โดยสามารถสังเกตสัญญานหลัก 3 อย่าง คือ อาการหมดแรงเรื้อรัง เสียงวิพากษ์วิจารณ์จากความหงุดหงิดรำคาญใจ และการขาดประสิทธิภาพในการทำงาน . โดยสำรวจตัวเองใน 1 เดือนที่ผ่านมาด้วยคำถามนี้ – อาการหมดแรง หรือรู้สึกท่วมท้นของเราเป็นยังไง – เสียงวิพากษ์วิจารณ์จากความรำคาญใจ เกิดขึ้นยังไงบ้าง – […]
Psychological Safety . ในยุคที่มีการแข่งขันในทางธุรกิจ แต่ละคนต้องรับผิดชอบหน้าที่มากมาย และแก้ปัญหาต่างๆที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เพื่อให้งานสำเร็จลุล่วงไปได้.แต่เราเคยสังเกตมั้ยคะว่า แต่ละงานที่สำเร็จลุล่วงไปได้นั้น เกิดจากการ “แก้ขัด” หรือ“แก้ไข” หรือการปรับปรุงระบบการทำงานอย่างจริงจัง.ตัวอย่างการใช้วิธีแก้ขัด สำหรับปัญหาขาดแคลนอุปกรณ์การทำงาน เช่น โรงพยาบาลมีผ้าปูเตียงของบางแผนกไม่เพียงพอ เจ้าหน้าที่อาจแก้ขัด ด้วยการไปยืมแผนกอื่นมาก่อน ซึ่งทำให้แก้ปัญหาหน้างานได้ แต่ก็อาจจะสร้างปัญหาความขาดแคลนให้แผนกที่ยืมมาเช่นกัน.การแก้ขัด อาจส่งผลดีในการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า แต่ก็อาจทำให้ขัดขวางการปรับปรุงกระบวนการทำงานในระยะยาว ซึ่งการปรับปรุงกระบวนการทำงานนั้นจะต้องอาศัย “ความปลอดภัยทางใจ”หรือความปลอดภัยเชิงจิตวิทยา (Psychological Safety) ที่มากพอ.การแก้ขัด มักเกิดขึ้นเมื่อคนทำงาน เกิดความรู้สึกไม่ปลอดภัย ที่จะแสดงความคิดเห็น เสนอแนะให้ปรับปรุงระบบ เพราะอาจจะกลัวขัดแย้ง เสียความสัมพันธ์ หรือกังวลว่าผู้นำจะมองตนในแง่ลบจึงเลือกที่จะเงียบและค่อยๆ แก้ขัด กับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นอย่างซ้ำๆ.ดังนั้น การทำงานที่มีความปลอดภัยทางใจสูงจะช่วยส่งเสริมให้คนทำงานกล้าพูดถึงข้อผิดพลาดหรือปัญหาที่เกิดขึ้น สามารถแลกเปลี่ยนความรู้กัน เพื่อนำไปสู่การแก้ปัญหาที่ต้นตอ และช่วยกัน“แก้ไข” ปรับปรุงระบบการทำงานเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาซ้ำ อีกทั้งช่วยส่งเสริมให้คนสามารถคิดนวัตกรรมที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นได้.The fearless organization Psychological Safety อาจารย์ฐิตา ภัทรวรวิศิษฏ์ (อ.ปุ๊)
จากสภาพการทำงานในปัจจุบันที่ ไม่แน่นอน และแข่งขันสูง ส่งผลกระทบให้คนทำงานเกิดความ เครียด กดดัน เหนื่อยล้า ซึ่งเมื่อสะสมในระยะยาว อาจนำไปสู่ภาวะการหมดไฟในการทำงานได้ . Resilience หรือ การฟื้นคืนพลัง (ในการทำงาน) หมายถึง ความสามารถในการฟื้นจากสถานการณ์ ที่ยากลำบาก นอกจากนั้นยังสามารถเติบโตใน สถานการณ์ที่มีความท้าทายได้ด้วย (Dr. Karen Reivich จาก University of Pennslyvania) . การฟื้นคืนพลัง จึงเป็นทักษะที่สำคัญมากในการทำงานยุคปัจจุบัน เพื่อที่จะสามารถรับมือ และ ออกจากความเครียดในงานได้ โดยนักจิตวิทยาชื่อ Dr.Suzanne Kobasa ได้ทำการวิจัยพบว่า Mindset ที่สำคัญที่ทำคนฟื้นคืนพลังได้นั้น ได้แก่ . #Challenge คนที่เผชิญความเครียด แล้วสามารถมองว่านั่นคือ “ความท้าทาย” ที่ทำให้ได้เรียนรู้ และ เติบโต จะมีรู้สึกต่อสถานการณ์ในเชิงบวก มากกว่ารู้สึกว่าตนโชคร้าย . Personal #Control คนที่ออกจากความเครียดได้ง่าย มักจะตั้งคำถามว่า สถานการณ์นี้เราควบคุม […]
ฟังดู 3 คำนี้ก็หมายถึงงานเหมือนกัน แต่จะแตกต่างกันยังไงนะ Dr.Amy Wrzesniewski จาก Yale School of Management ได้ทำวิจัยและให้ความหมายเกี่ยวกับมุมมองที่แต่ละคนมองงานของตนเองไว้ว่า . Job หมายถึง งานที่ทำเพื่อรายได้ คือการทำมาหาเลี้ยงชีพนั่นเอง เช่น พนักงานทำความสะอาดโรงพยาบาลอาจมองว่างานของเขาคือการทำให้โรงพยาบาลสะอาด และรับเงินเดือน เพื่อเลี้ยงดูครอบครัว . Career หมายถึง อาชีพ ซึ่งคือ การทำงานในระยะยาว ที่มองการเติบโตก้าวหน้า พัฒนาตนเอง เช่น พนักงานทำความสะอาดโรงพยาบาล มองว่างานของเขาคือการทำอย่างไรให้โรงพยาบาลสะอาด พัฒนาคุณภาพงาน และประสิทธิภาพงาน เพื่อความก้าวหน้าในระยะยาว . Calling หมายถึง งานที่เรารัก ซึ่งเป็นงานที่มีความหมาย (meaning) ตอบสนองเป้าหมายของชีวิต (purpose) หรือรู้สึกว่างานที่ตนทำมีคุณค่า สร้างประโยชน์ให้กับผู้อื่น บางครั้งแม้ว่าไม่ได้เงินก็ยังอยากทำงานนี้ เช่น พนักงานทำความสะอาดโรงพยาบาล มีมุมมองต่องานว่า งานที่เขาทำมีส่วนช่วยให้ผู้ป่วยและญาติ มีสุขภาพ อนามัยดีขึ้น และอาจช่วยให้ผู้ป่วยฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นั่นเอง . […]
การช่วยเหลือผู้อื่น ดีอย่างไร หลายคนคงเคยรู้สึกดีเมื่อได้ช่วยเหลือผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นการทำงานอาสาสมัครต่าง ๆ ช่วยผู้สูงอายุจ่ายตลาด ช่วยผู้ประสบภัยพิบัติหรือแม้แต่การรับฟังความทุกข์จากผู้อื่น ก็มักจะเกิดความสุขใจอย่างบอกไม่ถูก เคยสงสัยมั้ยคะ ว่าทำไมถึงเป็นอย่างนั้น มีงานวิจัยได้สำรวจคนจำนวน 1000 คนที่ได้ให้ความช่วยเหลือผู้อื่น ทั้งจากทำงานอาสาสมัครและการช่วยเหลือผู้อื่นแบบทั่ว ๆ ไปผลปรากฎว่าผู้ที่ช่วยเหลือผู้อื่นบ่อยครั้ง จะมีอารมณ์เชิงบวกที่สูงขึ้น อารมณ์เชิงลบลดลง และพึงพอใจในความสัมพันธ์ของตนเองมากขึ้น และยังพบว่า การรับฟังความรู้สึกของผู้อื่น (Emotional support) โดยไม่มุ่งไปแก้ไขปัญหายังส่งผลให้ความรู้สึกเชิงลบของผู้รับฟังลดลงด้วย นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยที่กล่าวไว้ว่า การที่เราเห็นใครทำความดี ช่วยเหลือสังคม ไม่ว่าจะพบเห็นโดยตรง หรือผ่านหนังสือ ภาพ สื่อออนไลน์ต่าง ๆ ก็จะทำให้ผู้ที่พบเห็นนั้นมีความรู้สึกอยากช่วยเหลือ หรือทำความดีในรูปแบบที่ตนเองสามารถทำได้อีกด้วย จะเห็นว่าทุกสิ่งที่เราทำ ไม่ได้ส่งผลดีเพียงตัวเราหรือผู้ที่ได้รับความช่วยเหลือเท่านั้น แต่ยังส่งผลถึงคนอื่น ๆ อีกมากมายที่ได้รับรู้ หรือพบเห็น เรียกได้ว่า การช่วยเหลือ หรือทำความดีของคนคนหนึ่งสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คนมากมายได้กระจายกันทำความดีต่อ ๆ ไปค่ะ ส่วนหนึ่งจากบทความ Greater Good Magazine https://greatergood.berkeley.edu/article/item/helping_others_can_help_you_feel_better_during_the_pandemic บทความโดย อาจารย์ฐิตา ภัทรวรวิศิษฏ์ (อ.ปุ๊)
กฎ 20 วินาที เพิ่ม/ลด พฤติกรรม เคยเป็นมั้ยคะ ตั้งเป้าหมายกี่ครั้งก็ยังไม่สำเร็จไม่ว่าจะอยากเพิ่ม หรือลด ก็ทำได้แป๊บเดียว แล้วก็กลับมาเป็นแบบเดิม ทั้ง ๆ ที่วางแผนไว้แล้วแต่ก็ทำได้ไม่ต่อเนื่องซะที ปกติเวลาเราจะเพิ่ม หรือลดพฤติกรรมใด ๆ ช่วงที่ท้าทายที่สุด คือช่วงเริ่มต้นการทำสิ่งนั้น ๆในแต่ครั้ง ซึ่งต้องใช้แรงกายแรงใจอย่างมาก เพราะข้ออ้างจะเริ่มถาโถมมา ว่าจะทำดี/ไม่ทำดี ดังนั้นเราจะมาใส่ใจกับ การสร้างพลังในการเริ่มต้น (Activation Energy) ให้เหมาะกับสถานการณ์ด้วยกฎ 20 วิ ของ Shawn Achor เป็นตัวช่วยให้ลงมือ “เริ่ม/เลิก” ทำอะไรได้ง่ายขึ้นค่ะ อยากเพิ่ม : ใช้เวลาในช่วงเริ่มให้น้อยลง 20 วิ เช่น ปุ๊อยากออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำแต่ไปว่ายน้ำแต่ละครั้ง ต้องเตรียมของมากมายทำให้การเตรียมตัวจะออกไปว่ายน้ำ ใช้เวลานาน จนเริ่มมีข้ออ้างว่าวันนี้ค่ำแล้ว วันหลังค่อยไปละกันถ้านำกฎ 20 วิ มาใช้ คือ จะทำให้การออกไปว่ายน้ำง่ายขึ้นได้อย่างไรบ้าง และลดเวลาช่วงก่อนออกไปว่ายน้ำให้น้อยลง 20 วินาทีได้อย่างไรบ้างคำตอบคือ ปุ๊ก็จะจัดกระเป๋าอุปกรณ์ไว้ตั้งแต่กลางวันเมื่อถึงเวลา […]